במשך השנים מנגנון השובע והרעב משתבש ונוצרות תחושות רעב גם כשמדובר רק בעייפות, דאגה או עצבנות. התוצאה של שיבוש מנגנון זה יוצרת השמנה אשר יכולה להזיק לבריאות. איך ניתן לזהות אם התחושות בבטן אומרות לנו את האמת או שמא מדובר באמצעי לפיצוי רגשי? מתברר שהשמנה היא לפעמים תוצר של מנגנון שובע ורעב לא תקין.

מה מבלבל אותנו?

מספר גורמים אחראים לבלבול שבין רעב אמיתי לרעב מדומה:

החושים - מראה, טעם וריח של מזון מעוררים אצלנו תיאבון, גם אם זה עתה אכלנו לשובע. ריח של לחם שזה עתה יצא מן התנור, עוגה מפתה ועוגיות פריכות גורמים לנו להפרשה מוגברת של רוק ומיצי קיבה ובכך לרעב.

מוח - בהיפותלמוס במוח מצוי מרכז הרעב והשובע. כאשר הוא משובש תופיע תחושת רעב בלתי פוסקת. גם רמת הסרוטונין (חומר המשפיע על מצב הרוח) משפיעה על תחושת הרעב והשובע. ככל שרמת הסרוטונין גבוהה יותר, כך רמת השובע עולה.

מלאות בקיבה - קיבה מלאה מעניקה תחושת שובע. על בסיס עובדה זו מבצעים ניתוחים לקיצור קיבה, שבהם מקטינים מאוד את נפח הקיבה. כך למעשה כמות מזון קטנה יותר נכנסת ותחושת השובע מגיעה מוקדם יותר מן הרגיל. הפתרון האמיתי הוא אינו ניתוח אלא בירור מקיף של מנגנון הרעב והשובע.

קצב פירוק המזון - לכל מזון יש את קצב הפירוק שלו בקיבה - ככל שהמזון יפורק מהר יותר, כך תחושת הרעב תחזור מהר יותר. פירות וירקות הם המהירים ביותר להתעכל, לאחר מכן דגנים וקטניות, אגוזים ושקדים ולבסוף כל שאר המזונות המעובדים, מוצרי חלב ובשרים. יש לזכור שאין זה אומר שצריך לאכול מזון מעובד, אלא מספר גדול יותר של ארוחות מזינות ביום.

קצב אכילה - לקצב שבו אנו אוכלים השפעה רבה על תחושת השובע. אנשים שאוכלים מהר וכמעט שאינם לועסים, למעשה אוכלים יותר. ככל שלועסים מספר רב יותר של פעמים, תחושת השובע תגבר, כי למעשה אנחנו אוכלים זמן ממושך יותר והמזון מתעכל הרבה יותר טוב כהכנה לקיבה.

כמויות - הגוף מתרגל לכמויות האוכל שאנו אוכלים. ככל שנאכל יותר, כך נהיה רעבים יותר. הפתרון הוא צמצום כמות המזון בהדרגה ואכילה בשעות קבועות, בכך ניתן להרגיל את הגוף לדרוש מעט אוכל.

איך מתקנים את המנגנון?

השליטה במנגנון השובע היא למעשה חזרה לינקות. ככל שמקפידים לאורך זמן על הרגלי אכילה נכונים ומזונות בריאים, יש סיכוי לחזור למנגנון התקין שעמו נולדנו. אפשר לשפר אותו באמצעות שמירה על כמה כללים:

ארוחות קטנות בשעות מסודרות - דווקא כמויות קטנות המשביעות לטווח קצר יתרמו לשובע לאורך היום, יותר מארוחות גדולות ש"יפוצצו" אתכם. גם פרי או ירק עשויים להיות ארוחת ביניים מזינה ומשביעה. אין צורך לבשל תבשילים ולהכין את השולחן לארוחה משפחתית כדי ליהנות מארוחת ביניים משביעה.

מזון בטמפרטורת החדר - מזונות בטמפרטורת החדר מעניקים תחושת שובע רבה יותר מאוכל קר מאוד. בחך העליון ישנו גופיף הקשור לרצפת המוח והמגע שלו עם מזון חמים מעניק תחושת שובע.

מאכלים בעלי נפח גדול וכמות קלוריות קטנה - למשל פופקורן (ללא חמאה וללא המון מלח), פרי, ירק מבושל או טרי, פריכיות מאורז מלא וכן הלאה.

מזונות מלאים, עשירים בסיבים תזונתיים ומים - מזונות בקליפתם עשירים בסיבים תזונתיים העוזרים להשארת תחושת השובע לאורך זמן בגלל קצב פירוקם האיטי (לחם מקמח שיפון, אורז מלא, כוסמת, גריסים וכו'), קטניות (חומוס, שעועית, עדשים, אפונה). חשוב לשתות איתם מים, מכיוון שהסיבים סופחים אליהם מים ומגדילים את נפח הצואה.

אכילה איטית - 20-30 לעיסות יגרמו לכם לאכול בקצב איטי יותר, לפירוק יעיל של המזון ולתחושת שובע מהירה ואמיתית יותר מאשר אכילה מהירה ובכמויות גדולות, שגורמת בסופו של דבר לתחושת "התפוצצות".

אכילה סביב השולחן - אכילה עם המשפחה או עם חברים יוצרת האטה בקצב האכילה, יוצרת עניין ומקרבת בין אנשים.

התמקדות באכילה - לעתים רבות אנשים אוכלים ועושים דברים נוספים במקביל: אכילה מול המחשב, מול הטלוויזיה, בזמן הנהיגה, בדרך לעבודה וכדומה מסיחה את הדעת ולבסוף איננו זוכרים כי אכלנו דבר מה. התמקדות באכילה יוצרת זיכרון ומעניקה תחושת שובע לאורך זמן.

הקשבה לצרכים הרגשיים - גורמים נפשיים משפיעים על תחושת הרעב והשובע שלנו. למשל, מי שרגיל להתנחם באוכל, יחוש רעב כשהוא עצוב או עצבני. במקרים כאלו כדאי לנסות לעשות עבודה קוגניטיבית עצמית, כלומר, לנסות באופן מודע לנתק את הקשר החזק בין מצב נפשי לרעב, לבדוק את עצמנו בכל פעם שעולה תחושת הרעב ולשאול אם זו תחושת רעב אמיתית או צורך רגשי. לאחר מכן יש לנסות להחליף את האכילה בהרגל אחר, דבר שהוא מנחם אבל לא משמין.