|
מה היא טבעונות?
תזונה טבעונית מבוססת ממרכיבי מזון מן הצומח בלבד.
העקרון הבסיסי של תזונה טבעונית - לעומת תזונה מן החי:
התזונה הטבעונית (שמתבצעת נכון) אינה גורמת נזקים לגוף האדם.
מה הם ייתרונות שבתזונה הטבעונית לעומת תזונה מן החי?
1.במזון מן החי אין סיבים תזונתיים - תאית היא פחמימה הבנויה מיחידות רבות של גלוקוז ומהווה מרכיב חשוב בדופן התא בצמחים. בני האדם לא מסוגלים לעכל תאית אך למרות זאת סיבים תזונתיים חשובים ביותר למניעת מחלות רבות.
סיבים תזונתיים מסייעים: לפעילות מעיים תקינה
להורדת רמות סוכר בדם
לפינוי פסולת מהמעיים
להורדת לחץ דם גבוה ועוד
2. מזון צמחי כמעט ואינו מכיל כולסטרול - כולסטרול מיוצר בגוף האדם ובגופם של בעלי החיים על ידי תאי הכבד וחיוני לתפקודים שונים בגוף. בצומח הוא קיים בכמויות מזעריות. כולסטרול בתזונה נמצא בעיקר במזונות מן החי, צריכה של מוצרים מן החי באופן קבוע עלולה לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול וכתוצאה מכך עלולים להתפתח מחלות לב וכלי דם.
3. שומנים בלתי רווים - מזונות מן הצומח מכילים שומנים בלתי רווים מסוג אומגה 3, אומגה 6 ו-9.
שומנים אלו מהווים בסיס לספיגתם של ויטמינים מסיסי שומן ADEK מהווים מרכיבים בהורמונים שונים בגוף מהווים מקור איכותי לאנרגיה
מהווים חשיבות רבה ביצירת איזון בתהליכי גוף שונים:
איזון טמפרטורת הגוף איזון רמות לחץ דם איזון תהליכים דלקתיים איזון תגובות אלרגיות איזון קרישיות הדם יצירת קרומיות תאי דם שונים (בייחוד תאי עור).
4. פיטוכימיקלים / נוגדי חימצון (אנטי אוקסידנטים) - מזונות מן הצומח מכילים שפע של נוגדי חימצון מסוגים שונים ביניהם:
כלורופיל, קרטנואידים כמו ליקופן, פרו ויטמין A, אנזימים כמו קטלאז, Q10, סופראוקסיד דיסמוטאז, ויטמינים כמו ויטמין C, ויטמין E, ויטמין P - פלבנואידים, מינרלים כמו סלניום, חומצות אמינו כמו ציסטאין, טאנינים ועוד...
למרות שיש המון סוגים של פיטוכימיקלים ולמרות שהפעילות שלהם על הגוף באופן כללי שונה, לרובם יכולת נוגדת חימצון (אנטי אוקסידנטים).
אנטי אוקסידנט הוא חומר כימי בעל יכולת להקטין את קצב תגובות החימצון של חומרים אחרים בסביבתו. תגובות חימצון יכולות לגרום ליצירת רדיקלים חופשיים שמתחילים תגובות שרשרת שפוגעות בתאי הגוף. נוגדי החימצון בולמים את התהליכים הללו באמצעות הסרה של רדיקל חופשי מהמולקולה המחומצנת.
5. אנזימים (זרזים ביולוגיים) - ישנם שני סוגים של אנזימים בגוף האדם:
אנזימי עיכול - עוזרים בתהליכי ספיגה ועיכול.
אנזימים מטאבוליים - עוזרים לתפקודי גוף שונים: בניית תאים, ניקוי ופינוי רעלים, השמדת חיידקים (כחלק ממערכת החיסון).
מזון מן הצומח מכיל אנזימים המשתתפים בתהליכי עיכול וספיגה. בלעדיי האנזימים הללו תהליכי העיכול והספיגה נעשים על ידי האנזימים המטבוליים אשר מתפנים מתפקודי הגוף האחרים שלהם לטובת העיכול, תהליך זה יוצר גזים ותחושת כובד (אותה התחושה שיש לאחר שאכלנו ארוחה גדולה - בעיקר בשרית).
מזון מעובד, מבושל או מן החי אינו מכיל אנזימים וכתוצאה מכך תהליכי העיכול והספיגה של המזון נפגעים.
6. חומציות ובסיסיות pH - pH נמדד בסולם של 0 עד 14. הערך 7 הוא ניטרלי - במילים אחרות זה המצב המייצג איזון בין חומציות ובסיסיות (האידיאלי). ערך נמוך מ-7 נחשב חומצי וגבוה מ-7 נחשב בסיסי.
כדי לשמור על על בריאות הגוף, על הערך pH של הדם בעורקים שעשיר בחמצן, להיות בסיסי מעט, בין הערכים 7.35 ו- 7.45. סטייה משמעותית מערכים אידיאליים אלה אינה מאפשרת חיים ותגרום למוות תוך זמן קצר.
סטיות קטנות יותר באיזון חומציות בסיסיות נעשות על ידי התזונה ועל אף שהן אינן מסכנות חיים הן מזיקות לבריאות בדרכים סמויות ועוזרות בהכנת הקרקע להתפתחותן של מחלות.
רב המזונות הצמחיים הם בסיסיים ומזונות מן החי הם חומציים, כאשר אנו אוכלים מזון חומצי בעודף, הגוף מנסה לאזן את רמות ה - pH והוא עושה זאת על ידי הפרשת מינרלים בסיסים. דבר זה גורם לאיבוד מינרלים ולאורך זמן עלול לגרום כתוצאה מכך למחלות חסר.
דוגמה לתהליך הזה היא בריחת סידן מהעצמות לשתן כתוצאה מעודף חומציות (כי הגוף משתמש בסידן לאיזון החומציות) - דבר העלול לגרום לאבנים בכליות.
7. גיוון המזון - למרות הדעה הקדומה על טבעונות כמזון לא מגוון - התזונה הטבעונית מגוונת ועשירה בצבעים וניחוחות. למרות שנדמה כי בלי חלב, ביצים ומוצרי בשר שונים, קשה מאד להרכיב תזונה יומית ומגוונת, העובדות הן שבפועל אדם טבעוני משקיע יותר במזון שהוא אוכל כך שהוא חושב יותר על צירופי מזון מגוונים ועל טעמים שונים ומיוחדים. התוצאה המתקבלת היא חשיפה מרבית להרבה סוגי מזונות.
לעומת זאת דווקא התזונה מן החי בדרך כלל מתבססת על אותם המרכיבים (למרות שהיא כוללת גם מזון צמחי): דוגמה כללית: בוקר- לחם ביצים וסלט, צהריים- סוגי בשר שונים וירק מבושל או אורז, ובערב- גבינות ולחמים.
8. חלבונים - בתזונה מן הצומח כמות החלבונים כזו שמאפשרת בתזונה מגוונת להגיע לרמות חלבונים שלא יעברו את הכמות המומלצת ליום. בתזונה מן החי בקלות רבה ניתן להגיע לרמות החלבונים המומלצות ליום.
הבעייתיות: תזונת אדם ממוצע כוללת גם מזון מן החי וגם מזון מן הצומח ובקלות רבה אנשים עוברים את הכמות המומלצת של חלבונים ליום רק על ידי צריכת מזון בסיסי - בלי יותר מידי גיוון.
הכמות המומלצת של חלבונים ליום לפי משרד הבריאות היא גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם אחד ממשקל גוף.
לדוגמה: אדם ששוקל 60 קילו מומלץ שיצרוך 60 גרם חלבון ליום.
בתזונה טבעונית קשה לעבור את המינון המומלץ וזאת על אף שמגוונים מאד בתזונה היומית אך עדיין מקבלים כמות מספקת של חלבון.
דוגמה לתפריט טבעוני בסיסי מאד ולא מאד מזין המכיל 45 גרם חלבון: ניתן להסיק שתזונה מגוונת ובריאה מכילה כמויות מספיקות של חלבון.
בוקר:
חלב סויה 1 כוס - 6.9 גרם חלבון לחם מלא קלוי 1 פרוסה - 2.6 גרם חלבון טחינה משומשום 1 כפית - 2.7 גרם חלבון
ביניים:
תפוח 0.3 גרם חלבון
צהריים:
עדשים חצי כוס - 8.95 גרם חלבון אורז מלא כוס - 4.9 גרם חלבון סלט כרוב לבן כוס - 2.4 גרם חלבון
ביניים:
פרוסת עוגת גזר - 2.4 גרם חלבון ערב:
כוס חסה - 1 גרם חלבון 2 פרוסות לחם מלא קלוי + ממרח סויה - 12.5 גרם חלבון
מחקרים על חולדות הוכיחו כי חולדות שצרכו 5% חלבון מן החי בתזונה היו יותר פעילות מחולדות שצרכו 20% חלבון מן החי בתזונה (20% הוא הכמות המומלצת של חלבון ביום לפי משקל גוף).
בנוסף:
החומר אפלטוקסין (מסרטן) ניתן בכמויות זהות ל-2 קבוצות של חולדות, אשר צרכו תזונה השונה באחוזי החלבון מן החי שבה – 20% חלבון מן החי ו- 5% חלבון מן החי.
קבוצת החולדות שצרכה 20% חלבון בתזונה חלתה כולה בסרטן!!!!
מסקנה – לחלבון מן החי יכולת להפעיל (20%+) או לעכב (5%-) את התפתחות מחלת הסרטן אפילו בנוכחות חומר מסרטן כמו אפלטוקסין (חומר משמר) ולמרות המיתוס שצריך לצרוך הרבה חלבונים בתזונה - עדיף לצרוך כמות קטנה של חלבון ביום (מה שמאד קשה ליישם בתזונה משולבת).
מזון מן החי אורגני מן החי והופעת סרטן - דרך מחקר זה גם ניתן להסיק כי:
כי לא הטריגר (תוסף מזון כמו האפלטוקסין) הוא זה שגורם להתפרצות המחלות הסרטניות, אלא החלבונים בתזונה מן החי! לכן מזון אורגני מן החי אינה מהווה פתרון לאלה הדואגים לבריאותם, מכיוון שהגורם הבעייתי הוא החלבון מן החי ולא התוספים עצמם.
קצת על מיתוסים נפוצים לגביי תזונה טבעונית:
1. חלבון מלא - ממחקר שפעם נעשה על ידי פרנסס מור לאפה (תזונאית) היה נהוג לחשוב ולהמליץ לשלב קטניות ודגנים כדי ליצור חלבון מלא. היום ידוע כי אין צורך לשלב בארוחה אחת דגנים וקטניות כדי ליצור חלבון מלא. האגודה האמריקאית לתזונה (American Dietetic Association) מדגישה כי חומצות אמינו המתקבלות מהמזון יודעות להיצטרף לאחרות בגוף ואין צורך לשלב באותה ארוחה גם קטניות וגם דגנים כדי לספק לגוף חלבון מלא - וזאת כל עוד האדם באמת צורך תזונה מגוונת ובריאה.
2. תזונת ספורטאים - כמו כן, היה נהוג לחשוב כי לטבעונים קשה יותר לפתח שרירים בשל כמות חלבונים נמוכה, אך בפועל הרבה טבעונים ברחבי העולם חלקם ספורטאים מעולים קרל לואיס (רץ למרחקים), דייס סקוט (אתלט), סקוט יורק (רץ אולטרה מרתון), מרטינה נברטילובה (טנסאית) מצליחים לפתח שרירים ולעסוק בספורט ללא לקיחת תוספי חלבונים מחוץ לתזונה.
אתר מומלץ לטבעונים בוני שרירים - http://www.veganbodybuilding.com/
חשוב לי לציין כי איני תומכת בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית העלולה להזיק לשלד וללב.
3. ברזל ואנמיה - יש דעה נפוצה שמי שטבעוני או אפילו צמחוני מועד להיות אנמי וחסר ברזל. האיגוד האמריקאי לתזונה ADA פירסם כי לצמחונים אין שכיחות גבוהה יותר של מחסור בברזל מאשר ללא צמחונים. בפועל הספיגה של ברזל אצל טבעונים היא מעולה, וזאת במידה ומקפידים לאכול מזון מגוון ובריא.
אדם שאוכל הרבה בשר לא בהכרח יהיה עשיר בברזל, קליטת הברזל מן המזון קשורה לנוכחות של ויטמינים ומינרלים אחרים לדוגמה: ברזל נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין C ורק בצומח יש נוכחות של הויטמין הזה ולעומת זאת נספג פחות טוב בנוכחות סידן.
בשר הוא מזון חומצי, הגוף שלנו זקוק לסביבה יותר בסיסית, בכדי לאזן את רמות החומציות שנוצרה משתחררים מינרלים בסיסיים, אחד מהם הוא ברזל (אך לא רק), כך שהבשר זולל מהגוף ברזל ולא בהכרח מאפשר הזנה.
סוגי מזונות רבים שהאדם אוכל באופן קבוע עשויים לעכב גם הם את ספיגת הברזל: קפאין (קפה, משקאות מוגזים, שוקולד, קקאו, תה ירוק), סוכר, קמח לבן, מזונות מעובדים, מזון מן החי ותרופות.
נטייה לאנמיה - לרב אנשים שיש להם נטייה לאנמיה יבחרו בתזונה בשרית להשלמת החסרים ויכול להיות שגם יצליחו למלא את החסר (לא תמיד) אך מה שחשוב לזכור זה:
* תזונה מגוונת מן הצומח תמיד תשלים חסרי ברזל ואם לא, כנראה שמשהו בתזונה לא מתבצע נכון. * גם אם המזון מן החי כן מצליח למלא את חסר הברזל זה לא אומר שזה עדיף, כי למזון מן החי יש פוטנציאל גדול יותר לגרום נזק בריאותי מאשר תועלת ולכן שווה להתעקש לברר מה בתזונה לא מתבצע נכון.
מספר דוגמאות למזונות עשירים בברזל:
קטניות: עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פול, סויה - כולל מוצרי סויה: פולי סויה טריים ויבשים, טמפה, אוקרה ועוד... נבטים ונבטוטים, טחינה משומשום מלא, גרעינים: דלעת, חמנייה, שקדים. אגוזים מכל הסוגים - מלך, קשיו, ברזיל, צנוברים, ירקות ירוקים מכל הסוגים, אצות, כמה סוגי פירות טריים, פירות יבשים דגנים מלאים, קינואה, חיטה מלאה, כוסמת ועוד...
4. סידן - נהוג לחשוב שהמקור העיקרי ו"המושלם" בתזונה לסידן הם מוצרי חלב שונים, אך בפועל ספיגת הסידן מן הצומח טובה לא פחות. מזונות רבים מן הצומח מכילים סידן בכמות מספקת: קטניות, דגנים מלאים, אגוזים שקדים וזרעים, פירות יבשים וירקות ירוקים בעיקר.
סידן נספג פחות טוב בנוכחות חלבונים ולכן מוצרים מן החי כמקור לסידן הם לא מאד יעילים.
המועצה הלאומית למחקר אשר קבעה לראשונה את ערכי ה-RDA (כמויות יומיות מומלצות של אבות מזון) קבעה כי בני האדם מסוגלים לקיים מאזן תקין של סידן בצריכה של 200-400 מ"ג סידן ליום!! בפועל הם המליצו על 800 מ"ג סידן ליום בשל הצריכה הגבוהה של חלבונים על ידי רב האמריקנים. וכיום ההמלצה עומדת על כמות גבוהה אף יותר! כמובן כמות שכנראה מזיקה לבריאות.
5. אומגה 3 - נהוג לחשוב שאכילת דגים מבטיחה צריכה נאותה של אומגה 3, אולם למעשה דגים מכילים אומגה 3 רק אם הם עצמם אכלו מזון עשיר ברכיב זה. כ-75% מהדגים הנצרכים בישראל מקורם בבריכות דגים, שם הם מוזנים מתערובות שלרב אינן מכילות אומגה 3. רק סוגי הדגים הטורפים כמו לברק, מוסר, פורל ובס מקבלים השלמה תזונתית ממזון העשוי מדגים אחרים.
בנוסף לכך, לא כל דגי הים מכילים אומגה 3 ולרב גם דגי הים גדלים בכלובים כך שגם הם מוזנים על ידי בני האדם ולא בטבע. על-פי רוב לא ניתן לדעת מה מקור הדג כשקונים אותו ושיעור האומגה 3 אינו מצוין על גבי האריזות ולפיכך לא ניתן להסתמך על דגים כמקור יחידי לאומגה 3.
ספיגת אומגה 3 - נהוג להמליץ על דגים כמקור לחומצות השומן -DHA & EPA אך האמת היא שבגוף בעלי החיים (כולל בני האדם) הכבד יודע לייצר את חומצות השומן הללו מהצורה המקורית שלה ALA (כפי שהיא מופיעה במזון הצמחי) ולכן אצל דגים חומצות השומן מופיעות בצורת DHA & EPA כי הן עברו סינטוז על ידי הכבד של הדגים אם הם אכלו מזון צמחי עשיר באומגה 3.
למרות שחומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 נחשבות חיוניות (כאלו שהגוף לא יודע לייצר לבד וצריך אותם מהמזון) התזונה המערבית בדרך כלל כוללת יותר אומגה 6 מאומגה 3.
הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 כך שיהיה יחס כמה שיותר שווה, הבעיתיות היא שבתזונה המערבית המודרנית היחס עומד על 1:20 ואף יותר.
מחקרים הראו כי שמירת היחס בין האומגות חשוב לפעילות תקינה של מערכות שונות בגוף כמו מערכת עצבים, מערכת הלב והעור ועל כן ממליצים להפחית את צריכת אומגה 6 מהתזונה ולהגדיל את המקורות לאומגה 3 שכן גם עודף של אומגה 6 הוא מאד בעייתי לגוף ויוצר תגובות דלקתיות.
הפחתת אומגה 6 GLA מהתזונה תעשה על ידי הפחתת שימוש במזון מעובד ומשומר וגם שמנים צמחיים נפוצים כמו שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות ושימוש רב יותר בשמנים בכבישה קרה כמו שמן זית ושמן קנולה.
לאנשים עם מחסור תזונתי רב (בויטמינים ומינרלים רבים ובעת מחלה) מומלץ לצרוך אומגה 3 כתוסף להשלמה תזונתית, אך מי שאוכל מספיק פירות וירקות טריים והתזונה הכללית מאוזנת ומגוונת לא צריך תוספות ויכול להיסתפק במקור הצמחי כמקור אידיאלי.
מקורות לאומגה 3 מהצומח ALA: אצות, ירקות ועלים ירוקים, פירות טריים, אגוזים בעיקר אגוזי מלך, גרעיני פשתן, שמן פשתן מכבישה קרה, שמן זרעי המפ, וצמח המרווה ב-2 הזנים שלו: הצמח מרווה מרושתת Salvia sclarea וגרעינים מצמח מרווה היספנית Salvia hispanica
6. ויטמין B12 - ויטמין B12 הוא הויטמין שעליו הכי נוהגים לדבר כשמדובר בתזונה טבעונית, אך לא כולם יודעים לעומק על הויטמין הזה.
B12 לא נוצר בצמחים אלא בגופם של בעלי חיים כולל בני אדם בעזרת חיידקים חיוביים.
איך זה קורה? התססת חיידקים במעי הגס אצל בעלי חיים וגם אצל בני האדם.
ההבדל העיקרי בין בני האדם לבין החיות בטבע הוא שחיות אוכלות את צואתן יחד עם המזון שבקרקע ועל ידי כך מחזירות את הויטמין לגופם לספיגה.
בשל סטרליזציה מוגברת בני האדם כבר ממזמן לא אוכלים בצורה הזו ולכן אינם יכולים לספוג את הויטמין מהתססה שנוצרה במעי הגס של עצמם שכן ויטמין B12 נספג במעי הדק ולא במעי הגס ולכן הבעייתיות.
לכן, בעולם שאנו חיים כיום המקור היחידי כבכול לויטמין B12 הוא במוצרים מן החי אך רואים שכמעט לכל אדם יהיה חוסר בויטמין בי12 במהלך חייו לכן בשר הוא לא מספק לגוף מספיק ויטמין בי12. (החיות במשקים לא אוכלות מן הקרקע לכן יש סיכוי גבוה שגם להן יש מחסור בויטמין).
גם התוסף תזונה שאנו מכירים של B12 נוצר במעבדה על ידי חיידקים.
ספיגת ויטמין B12 לא תלויה בגורם אחד אלא במספר גורמים במערכת העיכול ולאט לאט רואים את הקושי של בני האדם לספוג את הויטמין בצורה יעילה שכן גם אנשים שניזונים ממוצרים מן החי לא בהכרח סופגים אותו.
לכן רב האנשים כיום צריכים במוקדם או במאוחר תוסף B12 ובצדק כי זה המקור הכי אמין לו. רצוי מסוג מתילקובלמין.
גופים מקצועיים ממליצים על טבעונות:
התאחדויות התזונאים של ארה"ב וקנדה ADA:
התאחדויות התזונאים של ארצות-הברית (ADA) וקנדה (DC) הוציאו בקיץ 2003 מסמך עמדה, המכיר ביתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית וטבעונית. לפי המסמך, תזונה מתוכננת כראוי על בסיס צמחי בלבד (טבעוני) או צמחוני היא טובה לבריאות, מלאה מבחינה תזונתית ומתאימה לאנשים מכל גיל, כולל תינוקות, ילדים, מתבגרים ונשים הרות ומיניקות. המסמך מציין גם את יתרונותיה של התזונה הצמחית במניעת מחלות נפוצות, כולל שיעורי תמותה נמוכים יותר ממחלות לב, ושיעור תחלואה נמוך יותר בסוכרת, בסרטן הפרוסטטה ובסרטן המעי הגס. לפי נתוני המסמך, 2.5% מתושבי ארצות-הברית הבוגרים ו 4% מן הקנדים הם צמחונים, כשהעניין בצמחונות נמצא בסימן עלייה, ואפשרויות התזונה הצמחית גדלות.
מִנהל המזון והתרופות האמריקאי FDA:
ב-10.7.2002 פרסמה ועדת מומחים שביצעה מחקר עבור FDA, מִנהל המזון והתרופות האמריקאי, דו"ח הקובע כי צריכת השומן המצוי בכל המוצרים מן החי וכן במאפים צמחיים שומניים ובמזונות מטוגנים - מזיק לבריאות. הדו"ח ממליץ שלא לצרוך מוצרים אלה כלל, אך הוא נמנע מקביעת גבול עליון לצריכה המותרת, "מחשש להקשות יותר מדי על הציבור". "יכולנו לומר לאנשים להפוך לצמחונים", אמר אחד מכותבי הדו"ח, "אם היינו מבססים זאת באמת על מדע בלבד, היינו אומרים זאת, אבל זה קצת קיצוני".
לסיכום:
תזונה טבעונית היא התזונה האידיאלית למניעה וריפוי של מחלות והיא מתאימה לכל שלבי הגילאים. אימוץ אורח חיים טבעוני מביא לשינוי פיזי, נפשי ורוחני. אורח חיים טבעוני הוא לא רק תזונה, הוא השקפה אחרת על החיים, טבעונות זה לקיחת אחריות לבריאות האישית. להיות טבעוני משמע להיות יצירתי, לאהוב את הטבע, לאהוב את עצמך.
טיפים למעבר הדרגתי לתזונה טבעונית, שאלות בנושאים בריאותיים, מתכונים, ספרים, מסעדות ורעיונות לבישול אפשר לשאול בקבוצה טבעונות ובריאות בהנחיית נטלי שוינקלשטיין בפייסבוק.
|
