מדריך תזונה עשירה בברזל - נטלי שוינקלשטיין

אין להיסתמך על המקור הכתוב להעיל כמקור יחידי ואין לעשות בו שימוש ללא איבחון מנטורופתית בקליניקה.

מיתוסים רבים מסתובבים בנושאי ברזל, סיפגתו ומקורותיו. במדריך זה אסביר מה מעודד ספיגת ברזל, מה מעכב סיפגתו, ואילו מזונות כדאי לצרוך.

1. מאגרי ברזל: רוב הברזל שאדם סופג למאגרים בתזונתו הינו ממזונות מהצומח.
2. כמות הברזל מהצומח מספקת לגוף: תזונה מגוונת ממזונות מהצומח מספקת לגוף את כמות הברזל לו הוא זקוק.
3. רמת ברזל גבוהה בדם: רמת ברזל גבוהה בדם מסכנת את בריאות הלב.
4. רמת ברזל גבוהה במאגרים: רמה גבוהה של ברזל במאגרים (פריטין) יכולה לרמז על כבד שומני.
5. מזונות חומציים: מזונות חומציים מדללים את מאגרי הברזל בגוף: בשר, מוצרי חלב, ביצים, סוכר, קמח לבן, אלכוהול, קפאין.
6. קפאין: קפאין מעכב ספיגת ברזל: קפה, קקאו, תה שחור, תה לבן, תה ירוק, משקאות אנרגיה וקולה.
7. ויטמין C: ויטמין C עוזר לספיגת הברזל, ולכן מומלץ לאכול מזונות שעשירים בברזל יחד עם מזונות שעשירים בויטמין C: הכי מומלצים לשילוב הם ירקות כמו לימון ופלפל אדום.
8. ספיגת ברזל מבשר ועוף: הספיגה מבשר ועוף זמינה מאד לגוף אך אין זה ייתרון. הגוף לא יודע לווסת את כמות הברזל שנספגת ועודפיו יכולים לשקוע באיברים שונים בגוף (כבד, בלוטת תריס, ועוד).
9. מוצרי חלב: מוצרי חלב דלים בברזל ובנוסף גם מעכבים ספיגת ברזל כאשר אוכלים אותם ביחד עם מזון נוסף.
10. חומצה פיטית ואוקסלית: חומצות אלו נמצאות במזונות מלאים מהצומח כמו דגנים מלאים וקטניות מעכבות מעט את ספיגת הברזל אך לא בצורה כזו שלא יהיה ניתן לספוג את הברזל בכלל. למעשה, זו הדרך של הגוף לספוג בידיוק מה שהוא צריך.

המזונות מהצומח שעשירים בברזל:

ירקות: אצות, עלי מנגולד, עלים ירוקים שונים נוספים, עשבי תבלין (פטרוזיליה, שמיר, כוסברה וכו'), תפוחי אדמה בקליפתם, ארטישוק, אספרגוס, סלרי, בטטה ודלעת.
פירות: אבוקדו, תמרים, אפרסמון, תותים, פסיפלורה, פטל, אוכמניות, אבטיח.
קטניות: שעועית שחורה/אדומה/לבנה, סויה (אדממה), אפונה, חומוס, עדשים בכל הצבעים.
דגנים: קינואה, חיטה מלאה, דוחן, כוסמת, שיבולת שועל.
אגוזים וזרעים: שומשום מלא, קשיו, פיסטוקים, שקדים.

הדגשה: הרבה מזונות מן הצומח מכילים ברזל, חלק בכמות גבוהה יותר וחלק פחות אך מה שחשוב זה הגיוון בתזונה.